Slim Verzadigd · Les 3.1 · Werkblad
De Formule Maaltijd
Een eenvoudige bouwstructuur voor elke maaltijd — meer verzadiging,
minder calorieën, zonder honger.
minder calorieën, zonder honger.
Leefstijlgezondheidsclub
Rob Tolhuijsen
leefstijlgezondheidsclub.nl
Rob Tolhuijsen
leefstijlgezondheidsclub.nl
De formule
🥩
Stap 1 · Eiwit
100–200 g
Kip · vis · ei · kwark
peulvruchten · tofu
cottage cheese
peulvruchten · tofu
cottage cheese
+
🥦
Stap 2 · Groente
200–300 g
Alle soorten groente
rauw of gekookt
vullen zonder calorieën
rauw of gekookt
vullen zonder calorieën
+
🍠
Stap 3 · Vulling
50–100 g
Zoete aardappel · quinoa
volkoren rijst · linzen
havermout · roggebrood
volkoren rijst · linzen
havermout · roggebrood
+
🥑
Stap 4 · Vet (opt.)
1 kleine portie
Avocado · olijfolie
noten · zaden
alleen bij honger
noten · zaden
alleen bij honger
💡
De gulden regel: Vul je bord in deze volgorde. Eiwit en groente komen altijd eerst — zij geven verzadiging. Vulling is aanvullend, geen basis.
Wat maakt een maaltijd verzadigend?
● Laag verzadigend
Weinig eiwit, weinig vezels, veel snelle koolhydraten
Bijv. witte pasta met roomsaus, croissant, wit brood + jam
●● Gemiddeld
Eiwit aanwezig, maar groente of vezels ontbreken nog
Bijv. brood + kaas + vleeswaar, rijst + kip + pakjessaus
●●● Hoog verzadigend
Alle stappen aanwezig: eiwit + groente + slimme vulling
Bijv. zalm + broccoli + zoete aardappel, omelet + salade + linzen
Voorbeelden formule maaltijden
| Maaltijd | Moment | Eiwit | Vezels | Kcal | Score |
|---|---|---|---|---|---|
| Griekse yoghurt + chiazaad + bessen + walnoten | Ontbijt | 17g |
6g | 300 | ●●● Hoog |
| Omelet (2 ei) + spinazie + tomaat + 1 snede rogge | Ontbijt | 18g |
5g | 310 | ●●● Hoog |
| Tonijnsalade + kikkererwten + rucola + olijfolie | Lunch | 30g |
9g | 380 | ●●● Hoog |
| Volkoren wrap + kipfilet + paprika + spinazie | Lunch | 28g |
5g | 340 | ●●● Hoog |
| Zalmfilet + broccoli + zoete aardappel | Diner | 32g |
7g | 480 | ●●● Hoog |
| Kip + bloemkoolrijst + geroosterde paprika + ui | Diner | 30g |
8g | 400 | ●●● Hoog |
Jouw formule maaltijden — invullen
Plan voor morgen drie formule maaltijden in. Vul per maaltijdmoment in welke ingrediënten jij kiest voor elke stap.
Ontbijt
🥩 Eiwit
🥦 Groente / fruit
🍠 Vulling
🥑 Vet (optioneel)
Lunch
🥩 Eiwit
🥦 Groente
🍠 Vulling
🥑 Vet (optioneel)
Diner
🥩 Eiwit
🥦 Groente
🍠 Vulling
🥑 Vet (optioneel)
Tip van Rob: Kies je eiwit als eerste — dat is de basis van elke maaltijd. Vul daarna aan met zoveel groente als je wilt. Pas als die twee er zijn, kijk je naar vulling. Zo bouw je automatisch een hoog-verzadigende maaltijd, zonder calorieën te tellen.
Slim Verzadigd · Les 3.1 · Leefstijlgezondheidsclub Rob Tolhuijsen
leefstijlgezondheidsclub.nl