Nieuw onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Sports laat zien dat isometrische oefeningen zeer effectief zijn om de bloeddruk te verlagen.
Het ging om een onderzoek onder 16.000 mensen waaruit bleek dat alle lichaamsbeweging bloeddruk verlaagde, maar dat "planking" en" wall-sits" grotere dalingen van de bloeddruk gaf. (ongeveer 10 mm Hg gemiddeld) Deze zgn. isometrische oefeningen bouwen kracht op zonder dat de gewrichten of spieren bewegen.
Deze oefeningen kunnen zowel de bovendruk als de onderdruk verlagen.
Meestal duurt de daling vier tot tien uur, maar soms wel tot 22 uur na de inspanning. Op de lange duur vermindert lichamelijke inspanning het risico op een hersenbloeding en een hartaanval met wel 30 procent.
Wall sits en planking
Belangrijk dat je tijdens deze oefeningen goed blijft doorademen! Aanbevolen wordt deze oefeningen drie maal per week uit te voeren. Tijdens elke sessie wordt de wall sit twee minuten volgehouden en drie maal herhaald met tekens 2 minuten pauze ertussen.
Wall sits houden in dat je voeten 60 centimeter van de muur staan en je rug evenwijdig aan de muur naar beneden schuift totdat je dijen evenwijdig aan de grond staan.
De planking positie lijkt op en push-up, met de ellebogen direct onder de schouders en de benen gestrekt, deze versterkt de buikspieren. Probeer deze twee minuten vol te houden om effect te voelen.
De planking oefening kan vier maal worden herhaald met elke keer twee minuten rust tussen de oefeningen.
Waarschuwing: mensen met een bloeddruk hoger dan 180/105 mmHg en die jarenlang niet hebben bewogen moeten eerst een arts raadplegen voordat ze gan beginnen.
Onderzoek:
https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/07/02/bjsports-2022-106503
Wall sit
Nog niet verzadigd? Download ons (bijna) gratis E-book
