Oefeningen en beweging is niet de eerste keus om af te vallen

Oefeningen en beweging is niet de eerste keus om af te vallen. Door op je voeding te letten en deze anders inricht kan je afvallen. Oefening en beweging hebben andere voordelen.

 Als je wilde afvallen was het algemene advies: eet minder en beweeg meer.

Intuïtief klinkt dat ook heel logisch toch?  Zo is het ons altijd verteld.

 De baanbrekende onderzoeken van Professor Dr. Herman Pontzer en zijn publicatie in het boek; Burn- The misunderstood Science of Metabolisme in 2021 wierpen echter een heel ander licht op bewegen in relatie tot afvallen en geeft tot op heden soms nog reden tot discussie. Het bleek dat de Haza stam in Tanzania net zoveel  calorieën verbruikt  als iemand die de hele dag op kantoor zit.  Uit een eerdere meta-analyse kwam ook al naar voren dat het energieverbruik tussen mensen in ontwikkelingslanden en ontwikkelde landen over het algemeen niet veel verschilt. (2) De onderzoekers waren zelf ook verrast door de uitkomst van het onderzoek, welke later nog in diverse settings is bevestigd.

 Helaas blijven theorieën hardnekkig de ronde doen, en mensen hebben wel recht op de feiten. Door het oude advies te geven van  eet minder calorieën en beweeg meer zou je kunnen denken dat ze beide even belangrijk zijn of dat je wat meer nadruk kan leggen op bewegen i.p.v. op de voeding. 

 Helaas is het zo dat als je wilt afvallen dat voeding de sleutelfactor is en niet het bewegen. Het lange termijn resultaat van bewegen is ongeveer 2 kilogram minder lichaamsgewicht aldus Professor Pontzer. 

 Pontzer: Dat wil niet zeggen dat je niet moet bewegen, bewegen is super belangrijk, ons lichaam is gemaakt om te bewegen en dat zit ook in onze evolutie ingebakken. Oefening en beweging is belangrijk tijdens het afvallen voor alle voordelen die je dan krijgt

• Je krijgt meer vertrouwen in je lichaam
• Je verlaagt je bloedsuiker
• Verbetert de gezondheid van je hart en bloedvaten
• Het verbetert hoe je je voelt
• Verbeteren van je hersen ontwikkeling
• Versterken van je botten en spieren 
• verhogen spiermassa
• verbeteren van je coördinatie
• Verbeteren van slaap
• Meer fun en sociaal contact met anderen 
• Je wordt gevoeliger voor insuline 
• Lagere ontstekingswaarden
• Het reguleert ons hongergevoelens
• Het zorgt er beter voor dat je je gewicht eraf houdt

Als je een groot lichaam hebt verbrand je zoveel calorieën terwijl je gewoon zit en dan heb je niet zoveel energie meer over om te oefenen. De mensheid heeft dus dat beperkte energiemodel dat we een bepaalde hoeveelheid energie verbranden en dat is het dan. Je kan niet veel meer verbruiken voor een langere tijd.

Dus je moet gelijktijdig gewicht verliezen en langzaam je (beweeg)activiteiten tegelijk uitbreiden

Metabolisme

Metabolisme (stofwisseling) is eigenlijk de optelsom van al het werk wat al onze 37 triljoen cellen in ons lichaam doen. Ze brengen alle nutriënten naar de cellen, ze breken ze af en verwijderen alle afvalproducten. Dat kost energie. Wat het team van Pontzer deed is het meten van al dit energieverbruik. 

Ongeveer 60-70% van de energie die we opnemen via ons voedsel wordt gebruikt voor lichamelijke functies. We zijn ons gelukkig niet bewust van al het werk wat bijvoorbeeld onze lever doet, wat onze ademhaling aan energie kost en het pompen van ons hart en de 300 kcal die onze hersenen dagelijks verbruiken. Ons immuunsysteem en reproductieve systeem enz. Van de overige 30% wordt 10-15% gebruikt voor de spijsvertering. De laatste 15-20% wordt gebruikt voor fysieke inspanning: rechtstaan, wandelen, lopen, spieren bewegen en sporten. 

 Ons lichaam past zich constant aan de veranderende omstandigheden.

 Ons lichaam verbruikt ongeveer 3000 calorieën per dag, ongeacht ons activiteitenniveau.

Het blijkt dat je lichaam minder calorieën verbruikt voor de overige onbewuste lichaamsprocessen als je meer beweegt, waardoor het totale calorieverbruik vrij constant is. We hebben dus allemaal ongeveer een gelijk energiebudget.

 Nu hebben we nog vaak het idee dat als we wat extra eten of snoepen dat we dat er morgen met een extra rondje hardlopen of wandelen of fitnessen het er wel af lopen, maar het lichaam houdt bij hoe lichamelijk actief je bent en past de stofwisseling daarop aan.

Waar bezuinigd het lichaam dan zijn energie op als je veel beweegt zoals de Haza stam in Tanzania? 

Mensen die bewegen hebben bijv. lagere ontstekingswaarden, dus het lichaam heeft minder energie nodig voor het immuunsysteem. Dat is goed want het is niet goed voor het lichaam om constant een hoog ontstekingsniveau te hebben, ze geven ook minder energie uit aan een stressreactie van het lichaam. Mensen die veel sporten hebben gezondere maar lagere testosteron en progesteron niveaus en dat helpt o.a. om minder energie te verbruiken.

Meer over het onderzoek van Herman Pontzer:

De Haza stam in Noord-Tanzania is een van de laatste jager- verzamelaars bevolkingsgroepen op aarde. Het metabolisme van deze groep werd onderzocht met de zgn. dubbel gelabelde water techniek, de meest accurate manier om energie verbruik van het lichaam te meten.

 Deze gemeenschap is uitermate gezond. Overgewicht is minder dan 5%. Diabetes nauwelijks of niet voorkomend, hart- en vaatziekte minder dan 5%, de levensverwachting is vanaf 15 jaar nog een extra 53 jaar. 

 De gemiddelde Haza man loopt ongeveer 19.000 stappen per dag en de vrouwen die eigenlijk het merendeel van de maaltijden binnen brachten door het verzamelen van tubers en planten lopen ca. 13.000 stappen. Ze bewegen 5 tot 10 maal meer op een dag dan de bevolking in Europa en de USA. Ze eten 60% of meer koolhydraten en een voedingspatroon laag in vet.

 De grootste voorspeller over hoeveel energie je verbruikt is hoe groot je bent en hoeveel vetvrije massa je hebt. Vet verbruikt wel wat calorieën maar niet veel. Een gemiddelde Europese man verbrand ongeveer 3000 kilocalorieën per dag. Vrouwen verbranden gemiddeld zo’n 2400 kcal per dag. Ze zijn wat kleiner en hebben een kleinere hoeveelheid vetvrije massa. Voor de Haza mannen en vrouwen was het energieverbruik bij eenzelfde vetvrije massa gelijk aan de Europese & USA mannen en vrouwen die 5-10 maal minder bewegen.

Wil je dus gewicht verliezen concentreer je dan met name op je voedingspatroon, beweeg vooral  voor de overige gezondheidsvoordelen van bewegen.

het is wel zo dat mensen die regelmatig bewegen het gewicht er beter af kunnen houden.

[1] Pontzer, H., Raichlen, D. A., Wood, B. M., Mabulla, A. Z., Racette, S. B., & Marlowe, F. W. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PloS one, 7(7), e40503.

[2] Dugas LR, Harders R, Merrill S, Ebersole K, Shoham DA, et al. (2011. Energy expenditure in adults living in developing compared with industrialized countries: a meta-analysis of doubly labeled water studies. Am J Clin Nutr 93: 427–441.

[3] Halsey, L. G. (2023). Total daily energy expenditure has declined over the last 3 decades due to declining basal expenditure not reduced activity expenditure. Nature metabolism

Download hier ons bijna gratis E-book Duurzaam afvallen