Verlaag je cholesterol met het Portfolio dieet

Rob Tolhuijsen, Leefstijl coach

Dr David Jenkens is een Britse arts, onderzoeker die ook bekend is geworden met de ontwikkeling van de Glycemische index. Hij is een Universiteit professor op het departement van Voedingswetenschappen bij de Universiteit van Toronto.

 In 2003 ontwikkelde hij het Portfolio dieet om het cholesterolgehalte te verlagen. In tegenstelling tot andere diëten stelde hij geen vast regels of beperkingen over welk voedsel je moet eten of vermijden.

 Het dieet is bedoeld om het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te bevorderen door bepaalde cholesterolverlagende voedingsmiddelen aan het dieet toe te voegen.

Van een aantal zaken was al bekend dat het de cholesterol verlaagd. Zo verlaagd een vegetarisch dieet het cholesterol dramatisch evenals bepaalde planten proteïnes zoals soja, plantensterolen en noten.

 Het dieet bestaat uit de volgende onderdelen:

  1. Soja-eiwit
  2. Plantensterolen
  3. Noten
  4. Oplosbare vezels

 Volgens de onderzoekers kan het eten van deze voedingsmiddelen uw cholesterolgehalte aanzienlijk verlagen ter bescherming van hartaandoeningen.

 Het is eigenlijk vrij simpel vervang bepaalde voedingsmiddelen in uw voedingspatroon door andere ingrediënten waarvan is aangetoond dat ze het cholesterol verlagen.

 Vervang bijv. vlees en zuivel door soja- eiwit zoals tofu, tempeh, sojamelk en vleesvervangers op basis van soja.

 Gebruik in plaats van boter margarine verrijkt met plantensterolen. Plantensterolen komen voor in plantaardige stoffen en hebben aangetoond dat ze de opname van cholesterol door uw lichaam verminderen. (bron)

 Bovendien bevat het Portfolio dieet voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels. Oplosbare vezels absorberen veel water, verbeteren de spijsvertering en verlagen het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel.(bron)

Voorbeeld zijn fruit, groenten, haver, peulvruchten en lijnzaad en psylliumvezels.

 Aanbevolen hoeveelheden:

  1.  Soja- eiwit: 35 gram
  2. Plantensterolen: 2 gram
  3. Noten: 1 handvol
  4. Oplosbare vezels: 18 gram

 Er wordt gestimuleerd om verschillende porties voedsel te eten die rijk zijn aan oplosbare vezels, plantensterolen en soja-eiwit waaronder fruit, groenten, noten, zaden en volle granen. 

  1. Vruchten: avocado’s, peren, appels, sinaasappels, bananen, kiwi, perziken
  2. Groenten: okra, aubergine, spruitjes, broccoli, rapen
  3. Noten: amandelen, walnoten, macademia’s, cashewnoten, pistachenoten
  4. Volle granen: haver, quinoa, zilvervliesrijst, gerst
  5. Peulvruchten: zwarte bonen, linzen, kikkererwten, limabonen
  6. Zaden: lijnzaad, zonnebloempitten, chiazaad
  7. Soja-eiwit: tofu, tempeh, sojamelk, sojavleeswaren, soja vegetarische hamburgers
  8. Gezonde vetten: margarine verrijkt met plantensterolen

 Te vermijden: 

  1. Bewerkte voedingsmiddelen: chips, pretzels, gefrituurd voedsel, gemaksmaaltijden, frietjes, bewerkt vlees
  2. Geraffineerde koolhydraten: witte pasta, witte rijst, wit brood, tortilla’s
  3. Snoep: koekjes, cake, snoepjes, gebakken goederen
  4. Suiker: tafelsuiker, honing, ahornsiroop
  5. Dranken: frisdrank, zoette thee, sportdranken, energie dranken

 Van alle ingrediënten die worden aanbevolen is aangetoond dat ze cholesterol verlagen: 

  1. Plantensterolen: Onderzoek toont aan dat slecht 1,5- 3 gram plantensterolen per dag het slechte LDL met maximaal 12% zou kunnen verlagen (bron)
  2. Oplosbare vezels: Studies tonen aan dat oplosbare vezels het totale en LDL (slechte) cholesterolgehalte met 5-10% kunnen verlagen.(bron)
  3. Soja: Het is aangetoond dat Soja-eiwit het cholesterol verlaagt maar tevens dat andere verbindingen in Soja andere aspecten van de hart gezondheid kunnen bevorderen (bron)
  4. Noten: Volgens 61 onderzoeken zou het eten van meer noten kunnen helpen bij het totale cholesterolgehalte, LDL (slecht) cholesterol en triglyceriden te verlagen (bron)

 Onderzoek:

De effectiviteit van het Portfolio dieet en het Nationale Cholelesterol Education Programma (NCEP) Step II dieet (een programma wat de inname van vet, verzadigd vet en cholesterol in voeding beperkt) werd beoordeeld in een review. (bron)

De combinatie van de beide diëten verlaagde het LDL (slechte) cholesterol, ontstekingen, totaal cholesterol, triglyceriden en bloeddruk.

In een andere studie ervoeren mensen met een hoog cholesterolgehalte die 6 maanden het Portfolio Dieet volgden een significante verlaging van zowel het totale als het LDL (slechte) cholesterolgehalte in vergelijking met een controlegroep (bron)

Verder bleek uit een onderzoek uit 2005 dat het Portfolio Diet net zo effectief was als statines - cholesterolverlagende voorgeschreven medicijnen - in het verlagen van LDL (slechte) cholesterolspiegels. Beide methoden verlaagden het LDL-cholesterol tot minder dan 3,4 mmol/l, wat als een gezond niveau wordt beschouwd (bron)

 gebaseerd op artikel in Healthline

Nog niet verzadigd? Download ons gratis E-book