KENNISBANK
De 4 fasen van verzadiging: waarom een shake je niet vol houdt
Evenveel calorieën, maar twee heel verschillende uitkomsten. Na een shake heb je binnen een uur weer trek. Een echte maaltijd houdt je uren vol. Dat zit niet in je hoofd, het zit in je spijsvertering.
Rob Tolhuijsen · Leefstijlcoach, fysiotherapeut en verzadigingsspecialist
Je drinkt een shake met net zoveel calorieën als een bord eten. Toch heb je een uur later alweer trek. Met diezelfde calorieën in een echte maaltijd had je het makkelijk tot het avondeten volgehouden. Waarom is dat zo? Het ligt niet aan wilskracht of aan gewenning. Verzadiging werkt in vier fasen, en een shake zet maar een deel daarvan aan.
Vol zitten is iets anders dan verzadigd zijn
Veel mensen halen die twee door elkaar, maar ze zijn niet hetzelfde. Vol zitten is een kort gevoel: je maag staat strak direct na het eten. Verzadigd zijn is de rustige tevredenheid die daarna komt. Die bouwt je lichaam op met een reeks signalen, en die doen pas na een tijd hun werk.
Na een shake voel je je maag misschien vol, op dat moment. Maar dat gevoel zakt snel weg. De vier fasen die echte verzadiging opbouwen, worden maar voor een deel aangezet.
De 4 fasen van verzadiging
1. Zien, ruiken en proeven
Voordat je iets doorslikt, maakt je lichaam zich al klaar. Zien, ruiken en proeven zet je spijsvertering aan. Drink je een shake snel op terwijl je iets anders doet? Dan mis je een groot deel van dit signaal.
2. Je maag rekt op
Je maag voelt volume, niet calorieën. Groenten, mager vlees en peulvruchten nemen echt ruimte in. Een shake loopt in een paar slokken naar binnen en is ook sneller weer uit je maag. Dit signaal is dus veel korter.
3. Je dunne darm geeft het lange signaal
Hier gebeurt het meeste werk. Eiwit, langzame koolhydraten en gezonde vetten zetten samen stoffen vrij (zoals GLP-1) die je hersenen vertellen: genoeg gegeten. Dat signaal houdt anderhalf tot twee uur aan. Maar alleen als je eten langzaam wordt verteerd. Vloeibaar eten schiet er grotendeels doorheen.
4. Je dikke darm verlengt het effect
Twee tot drie uur na het eten zorgen vezels en gezonde vetten voor een tweede golf van hetzelfde GLP-1, samen met een stof die PYY heet. Een shake zonder vezels haalt deze fase bijna niet. Daardoor stopt het verzadigde gevoel te vroeg.
WETENSCHAPPELIJKE ONDERBOUWING
Deze keten van signalen tussen darm en hersenen is uitgebreid beschreven door Cummings en Overduin over hoe je lichaam voedselinname regelt. (Cummings & Overduin, 2007, Journal of Clinical Investigation, DOI: 10.1172/JCI30227)
Onderzoek naar vloeibare en vaste calorieën laat zien dat mensen na vloeibare calorieën minder goed compenseren. Ze eten later op de dag minder bij dan na evenveel calorieën uit vast eten. (DiMeglio & Mattes, 2000, International Journal of Obesity, DOI: 10.1038/sj.ijo.0801229)
Daarom houdt een shake niet vol
Zet een shake naast een bord eten met evenveel calorieën. Je ziet het verschil meteen in de vier fasen.
SHAKE
- Weinig zien en ruiken, je drinkt het snel op
- Bijna geen volume, dus weinig rek in je maag
- Snelle vertering, dus een korte fase 3
- Meestal weinig vezels, dus fase 4 blijft grotendeels weg
ECHTE MAALTIJD
- Zien, ruiken en kauwen zetten fase 1 helemaal aan
- Groenten en vlees vullen je maag
- Langzame vertering houdt fase 3 lang aan
- Vezels zetten fase 4 aan, uren later nog een golf verzadiging
Beide kunnen evenveel calorieën en zelfs evenveel eiwit hebben. Toch houdt de een je vier keer zo lang vol als de ander. Dat komt alleen door hoe het eten bij je spijsvertering binnenkomt.
Zo blijf je wél langer verzadigd
Een shake is niet per se slecht. Als tussendoortje of op een drukke dag kan het prima, zeker met genoeg eiwit erin. Het wordt een probleem als een shake steeds een echte maaltijd vervangt. Dan mis je fase 2 en fase 4 keer op keer, en houd je de hele dag meer trek dan nodig is.
Kies daarom liever vast eten met volume: groenten, een eiwitbron zoals vis of kip, en iets met vezels zoals peulvruchten. Combineer eiwit, langzame koolhydraten en gezonde vetten in één maaltijd. Dan zet je alle vier de fasen tegelijk aan. Lees meer over hoe die combinatie werkt: de eiwit-energieverhouding, de sleutel die de meeste diëten missen.
Praktische vuistregel
Vraag jezelf bij elk eetmoment: kan ik dit kauwen? Wat je moet kauwen heeft bijna altijd meer volume en meer vezels dan wat je drinkt. Daardoor zet het vanzelf meer van de vier fasen aan.
Wil je meer eiwit binnenkrijgen zonder shakes of poeders? Lees dan: eiwitrijke maaltijden voor 50-plussers.
Veelgestelde vragen over verzadiging en shakes
Waarom heb ik na een shake sneller weer honger dan na een maaltijd?
Een shake heeft te weinig volume om je maag te rekken en wordt sneller verteerd dan vast eten. Daardoor worden fase 2, 3 en 4 van je verzadiging minder sterk aangezet, ook al heeft de shake evenveel calorieën als een hele maaltijd.
Wat zijn de 4 fasen van verzadiging?
Fase 1: zien, ruiken en proeven maakt je lichaam klaar. Fase 2: volume rekt je maag. Fase 3: in je dunne darm zorgen eiwit, langzame koolhydraten en vet voor signalen zoals GLP-1. Fase 4: in je dikke darm verlengen vezels en gezonde vetten dat signaal nog eens.
Houdt een eiwitshake dan helemaal niet vol?
Een eiwitshake zet fase 3 deels aan dankzij het eiwit. Maar het mist het volume en de vezels die je maag en dikke darm aanzetten. Als tussendoortje kan het prima. Als vervanging van een hele maaltijd houdt het je meestal korter vol.
Kan ik zelf iets doen om langer verzadigd te blijven?
Kies vaker vast eten met volume, zoals groenten, vlees, vis en peulvruchten. Combineer eiwit met langzame koolhydraten en gezonde vetten in dezelfde maaltijd. Dan zet je alle vier de fasen aan en houd je het urenlang vol.
Rob Tolhuijsen
Verzadigingsspecialist | Het Verzadigings-effect zonder medicatie
Leefstijlcoach en fysiotherapeut met 40 jaar ervaring. Rob helpt 50-plussers met overgewicht blijvend af te vallen, zonder honger en zonder dieet. Via de Leefstijlgezondheidsclub en de Huddle Inner Circle community begeleidt hij mensen naar een betere gezondheid.
GRATIS GIDS
Vet & Vezel: de 5 beste combinaties
Vloeibaar eten vult weinig. Vet en vezel samen vullen juist lang. In deze gratis gids lees je hoe je elke dag langer verzadigd blijft, zonder dat je minder gaat eten.
- De 5 beste combinaties van vet en vezel
- Met een voorbeeld dagmenu waar je vandaag mee kunt starten
- Je hoeft niet minder te eten en niets te tellen
Liever eerst de basis? Vraag de gratis gids + minicursus aan.
